Как помочь себе в условиях массовой тревоги

Каждый из нас в курсе последних событий мира, а именно пандемии коронавирусной инфекции. Для начала определимся с термином:

«пандемия» — это распространение нового заболевания в мировых масштабах.

Само слово «пандемия» внушает вселенский ужас: на самом деле, в его определении ничего не сказано ни про тяжесть нового вируса, ни про его смертность. Это слово обозначает просто масштаб распространения — вирусы мутируют, новые виды приходят на нашу планету, это естественный процесс, и ничего фатального в самом этом явлении нет. Безусловно, данное явление вызывает эмоции, в основном, это, конечно, страх и тревога. Это нормально бояться за свое здоровье. Как правило, заболевание воспринимается как ситуация угрозы и вызывает страх. Страх — базовая эмоция, обусловленная реакцией на угрожающую ситуацию. Как работает страх? Например, мы видим перед собой льва и боимся его, потому что это угроза для нашей жизни. Для чего нам нужен страх? Для самозащиты, чтобы мы могли не лежать и ждать нападения, а бежать или атаковать. Тут уж на Ваш вкус и физиологию.

То, что происходит сейчас с нами как с обществом — это тревога. Есть какая-то опасность, неизвестность, нам непонятно, как быть и чего ожидать. Каждый из нас пытается себя защитить. Закупать продукты, туалетную бумагу, называть таких людей «ненормальными» и «паникерами» — это все наши с вами способы защиты. Каждый из нас имеет право переживать и бояться за свое здоровье — это инстинкт самосохранения. Однако, необходимо оценивать реальные угрозы. Как высокий, так и низкий уровни тревоги не адаптивны. И актуальной задачей в условиях распространения коронавирусной инфекции является забота о своём здоровье, а именно, снижение рисков заболевания. Поэтому соблюдать правила гигиены и выполнять профилактические меры — достаточные действия для сохранения нашего здоровья.

Все вышесказанное не является чем-то новым и исцеляющим вмиг, так как мы все люди, несмотря на все знания, умения, осознанность становимся частью всеобщей тревоги, что не может на нас не влиять. Посмотрите на свою реакцию. Некоторые из вас бесятся, что это все рушит планы? Кто-то из вас смотрит на людей и не понимает «как же можно так паниковать»? Кто-то боится и моет руки 100 раз в день, обновляя сайты с информацией о новых случаях? Это все наша реакция, мы будем думать, размышлять, анализировать обо всем, что происходит, потому что являемся частью социума.

Если вы чувствуете, что тревожитесь и вам это мешает, предлагаем несколько простых техник, которые могут быть вам полезны.

Техники самопощи:

1. Двигательная активность. Физические нагрузки полезны не только для здоровья тела, но и для поддержания психического благополучия. Это могут быть как монотонные упражнения (бег трусцой, прыжки на месте и другие чудеса фитнеса), так и уборка дома.
2. Отвлечение внимания. Вы чувствуете тревогу прямо сейчас? Оцените интенсивность переживаемой эмоции ( от 0 до 100 баллов), а затем сосредоточьте внимание на каком-нибудь предмете и детально описывайте предмет в течение 2-5 минут. После этого вновь оцените интенсивность ваших переживаний. Как правило, эффект не заставляет себя ждать, и человек обнаруживает, что его настроение улучшилось.
3. Беседа. Поговорите с близкими о своих переживаниях. Таким образом, вы сможете снять напряжение, получить поддержку и понять, насколько обоснованы ваши опасения.
4. Деятельность. Труд помогает использовать энергию, затрачиваемую на поддержание тревоги, полезным для вас образом. Займитесь изучением новых достижений медицины, написанием научной статьи, рисованием или другим вашим любимым хобби, которое приносит вам много удовольствия.

Если вы волнуетесь не за себя, за своих родных людей, задайте себе вопрос: «Насколько моя тревога помогает мне в помощи моему близкому?». Скорее всего, ответ будет отрицательным. В таком случае, спросите себя, что вы можете сделать для него.

Одним из замечательных свойств нашей психики является избирательное внимание. Мониторьте актуальную ситуацию на официальном сайте и ограничьте поиск информации в непроверенных источниках.

МГМСУ рекомендует вам оставаться дома и заниматься учёбой/работой дистанционно. В такую трудную минуту мы готовы вас поддержать. Специально для тех, кто не справляется со своей тревогой и страхами, и у кого есть необходимость, мы запускаем горячую линию. Вы можете записаться на онлайн-консультацию к психологу. Для записи достаточно заполнить гугл-форму.

И помните, жизнь продолжается даже в условиях карантина. Уделите внимание тому, что давно откладывали и что действительно для вас важно!

Текст: Айдана Канатбек, Софико Саджая